컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 직장인에게 가장 많은 불편을 주는 부위는 단연코 목, 어깨, 허리입니다. 같은 자세를 오랜 시간 유지하면 이 세 부위는 쉽게 뻣뻣해지고 통증이 생기기 쉽습니다. 오늘은 특히 많이 사용하는 부위인 목, 어깨, 허리를 집중적으로 관리할 수 있는 스트레칭 루틴을 소개합니다.
1. 목 스트레칭 : 거북목과 긴장 완화
하루 종일 화면을 들여다보는 직장인에게 가장 흔한 증상이 바로 ‘거북목’입니다. 목이 앞으로 쏠리면 경추(목뼈)에 무리가 가해지고, 근육이 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 이로 인해 두통, 눈 피로, 집중력 저하까지 이어질 수 있습니다. 아래의 스트레칭은 이러한 긴장을 풀어주는 데 매우 효과적입니다.
- 턱 당기기(1분): 등을 곧게 세우고 고개를 살짝 뒤로 젖힌 후 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 경추를 제자리에 돌리는 데 효과적입니다.
- 목 옆 근육 늘리기(1분): 오른손으로 머리를 왼쪽으로 부드럽게 당기면서 오른쪽 목 근육을 이완합니다. 30초 후 반대 방향으로 반복합니다.
- 목 돌리기(1분): 고개를 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 돌려주며 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
하루 2~3회만 해도 목 주변의 뻐근함이 줄어들며, 집중력 회복에도 큰 도움이 됩니다. 특히 모니터를 눈높이에 맞추고, 스마트폰을 사용할 때 시선을 아래로 두지 않도록 하는 자세 교정도 병행하면 좋습니다.
2. 어깨 스트레칭 : 만성 결림 예방
어깨는 스트레스와 피로가 쉽게 누적되는 부위입니다. 잘못된 자세로 인해 어깨 근육이 지속적으로 긴장하게 되면, 만성 어깨 결림이나 견갑골 통증이 발생할 수 있습니다. 어깨 스트레칭은 혈액순환을 개선하고 상체의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
- 어깨 돌리기(1분): 어깨를 귀에 닿을 듯이 으쓱한 뒤, 뒤로 크게 천천히 돌려줍니다. 긴장을 풀고 혈류를 촉진합니다.
- 팔 뒤로 잡기(1분): 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후, 팔을 천천히 위쪽으로 들어 올려 가슴을 펼쳐줍니다. 흉근과 어깨 근육을 동시에 자극합니다.
- 견갑골 조이기(1분): 등을 곧게 세운 채 양쪽 날개뼈(견갑골)를 서로 가까이 모으는 느낌으로 5초간 수축 후 이완합니다. 10회 반복합니다.
어깨 스트레칭은 특히 업무 중간 휴식 시간에 자주 해주는 것이 중요합니다. 스트레칭과 함께 의자에 앉을 때 어깨를 내리고, 팔꿈치를 의자 팔걸이에 올려주는 자세도 병행하면 더욱 효과적입니다.
3. 허리 스트레칭 : 하체 연결과 중심 안정화
장시간 앉아 있으면 허리 주변 근육이 뭉치고, 척추 하부에 과도한 압력이 가해집니다. 이는 요통뿐만 아니라, 골반의 틀어짐이나 좌골신경통으로 이어질 수 있습니다. 허리 스트레칭은 자세 교정뿐 아니라 중심 근육의 유연성을 유지하는 데 필수적입니다.
- 허리 비틀기(2분): 의자에 앉은 상태에서 상체를 천천히 오른쪽으로 돌리며 등받이를 잡습니다. 10초간 유지 후 반대 방향으로 반복합니다.
- 무릎 당기기(2분): 등을 곧게 펴고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지합니다. 좌우 각각 5회 반복하면 허리와 엉덩이 근육이 이완됩니다.
- 고양이-소 자세 응용(2분): 의자에 앉은 채로 등을 동그랗게 말았다가, 다시 허리를 펴고 가슴을 들어 올리는 동작을 반복합니다. 척추 움직임을 활성화하는 데 좋습니다.
허리 통증은 단기간에 발생하지 않지만, 일상 속 작은 습관들이 쌓여 문제가 됩니다. 스트레칭뿐만 아니라 의자 높이, 등받이 각도, 앉는 습관 등을 점검하는 것도 매우 중요합니다. 특히 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 붙이는 자세가 허리 건강에 도움이 됩니다.
결론: 목, 어깨, 허리는 직장인들이 가장 쉽게 통증을 느끼는 핵심 부위입니다. 각각의 부위에 맞는 스트레칭을 매일 10분 정도 실천하는 것만으로도 자세 개선, 피로 회복, 통증 완화에 큰 효과를 얻을 수 있습니다.